【舞蹈知识】舞者身体素质解决方案之:体重管理

保持体重的主要方式为运动结合饮食。我们特别针对舞者制订了一周运动计划:

第一天:强度为75%-85%的心肺耐力运动。如20-30分钟无间歇的跑步,20-30分钟无间歇的自行车运动(交叉运动可以减缓下肢肌肉和关节的压力)。

第二天:中等强度的抗阻力运动。先做10分钟的慢跑热身,然后进行每个动作2-3组,每组12-15次的运动。

第三天:轻松的有氧运动。如慢走10000步,可使用记步器记录。

第四天:强度为75%-85%的心肺耐力运动。如40分钟无间歇的游泳。

第五天:重复第二天的运动内容。

第六天:休闲运动。滑旱冰、打羽毛球等。

第七天:休息。

通常意义上的控制体重,指的是控制全身的脂肪含量,其中一个重要的衡量指标称为体脂百分比,即皮下脂肪占全身体重的比例。体脂百分比的最佳范围为男性14-17%,女性21-24%。轻盈的体态、优美的身形是每个舞者的追求,一个健康的舞者,其体重目标就是将体脂百分比控制在这个区间之内。这就会涉及到抗阻力运动,具体的动作可以包括:

1.半蹲——针对部位:大腿前侧

两脚与肩同宽,挺胸收腹两眼平视前方并保持身体的正直,下蹲时保持动作的平稳,当大腿与地面平行时还原。

2.仰卧屈膝顶髋——针对部位:大腿后侧和臀部

仰卧在垫子上,两脚与肩同宽,两膝弯曲成九十度并保持间距,收紧腹肌,上挺髋部,当躯干、髋部和大腿在一条直线时保持3秒钟后平稳地还原。

3.弹力带(绳)剪腿——针对部位:大腿内侧

将弹力绳的一端固定在脚踝上,另一端固定在稳定的固定物上,两脚分开比肩略宽,如固定在左脚踝则发力由左向右做剪刀状动作,反之相反发力。

4.弹力带(绳)划船——针对部位:背部

将弹力绳中间固定好,双手握紧把手,手臂自然伸直并保持弹力绳的自然平直,两脚自然分开与肩同宽,身体前倾与地面平行,发力时两肘紧贴身体两侧,屈臂收紧背肌,当双手接近身体时还原。

5.(跪膝或脚尖着地)俯卧撑——针对部位:胸部

两脚与肩同宽俯卧在垫子上,根据体能的情况可选择双膝着地或双脚着地,两手间距与肩同宽,保持身体的稳定,头与躯干保持在同一直线,屈肘让身体平稳向下,当躯干接近地面时胸部肌群发力,伸直手臂成起始姿态。

6.弹力带侧平举——针对部位:肩部

双手紧握弹力绳把手,两脚与肩同宽,将弹力绳稳定地踩在脚下,双臂同时发力做前平举动作,当两臂与身体成九十度角时还原。

7.弹力带(绳)弯举——针对部位:手臂前侧

双手紧握弹力绳把手,手心向上,两脚与肩同宽,将弹力绳稳定地踩在脚下,双臂弯曲同时向上平稳发力,当手臂夹角接近五十度时还原。

8.弹力带(绳)颈后臂屈伸——针对部位:手臂后侧

两脚并拢将弹力绳稳定地踩在脚下,双手紧握弹力绳把手并成对握状屈肘置于颈后,保持弹力绳的张力,双臂平稳发力成直臂状,当双臂完全伸直时还原。

9.俯身挺起——针对部位:腰部

俯卧在垫子上,手臂伸直在头上方,保持手臂与躯干成一条直线,收紧腰部和臀部肌肉,平稳地挺起躯干并使躯干抬离地面,达到极限时还原。

10.V型仰卧起(两头起)——针对部位:腹部

仰卧在垫子上,手臂伸直在头上方,保持手臂与躯干成一条直线,收紧腹部,用双手触摸双脚踝使身体成V型,平稳控制地还原。

上述动作,腿部的力量训练可以让腿型更健美,舞蹈时的动作更有力,充满爆发力;背部、胸部和肩部的训练可以让躯干更挺拔,同时还可以保护颈部和腰部的稳定性,使得做快速旋转动作时躯干的控制性更好;手臂的训练可以让裸露在衣服外面的胳膊更有型更具美感,同时强有力的手臂可以让舞蹈动作的控制更到位、更具有艺术表现力;稳定的身体控制来源于强健的核心部位,无论是旋转还是快速地完成动作,都离不开强健的核心部位,因此腰腹部的核心训练更是舞者的必修课。